Dein erstes Radrennen beim GENERALI VeloCity Berlin
Die besten Anfänger:innen-Tipps für Ausrüstung und Training
Fahren mit Gleichgesinnten, Geschwindigkeit, Spaß – damit dein erstes Radrennen im Rahmen des GENERALI VeloCity Berlin ein Erfolg wird und dir in positiver Erinnerung bleibt, solltest du einige Dinge beachten. Wir haben für dich die wichtigsten Aspekte zusammengefasst.
Das Reglement für das Berliner Rennen
Bei der Ausrüstung für ein Radrennen ist natürlich das Fahrrad wichtig. Laut Reglement des GENERALI VeloCity Berlin sind Räder vom Hollandrad bis zum Rennrad zugelassen, allerdings keine E-Bikes, Zeitfahrräder oder Tandems. Wir beschreiben hier die Radausrüstung am Beispiel des Rennrads. Bitte beachte: Wenn zum Zwecke der Einstellung Schrauben gelöst und wieder angezogen werden müssen, solltest du unbedingt die vorgegebenen Drehmomente einhalten. Dies gilt umso mehr, wenn sich Carbonteile am Fahrrad befinden. Sicherheitshalber solltest du einen Drehmomentschlüssel benutzen.
Das perfekte Rad für die Wettkampf-Premiere
Wichtig ist zunächst, dass dein Rad zu deiner Körpergröße passt. Fahrradhändler:innen, ob im stationären Handel oder online, beraten hier oder haben entsprechende Tools. Liegst du zwischen zwei Größen, nimm im Zweifelsfall den kleineren Rahmen. Dieser Tipp ist auch dann wichtig, wenn du dir für dein erstes Radrennen ein Rad leihst. Dein Fahrrad muss laut Regelwerk über zwei unabhängig voneinander funktionierende Bremsen verfügen, z. B. bei Rennrädern über eine Vorderrad- und eine Hinterradbremse.
Stelle sicher, dass deine Bremsen auch gut eingestellt sind: Einerseits müssen sie genügend Bremskraft entfalten, andererseits dürfen sie auch nicht schleifen. Kontrolliere in diesem Zusammenhang ebenso die Schnellspanner: Läuft das Rad gerade? Sind die Schnellspanner fest?
Die richtige Körperposition auf dem Fahrrad
Kontrolliere, ob der Lenker richtig montiert ist. Der Lenker darf sich nicht nach links oder rechts verdrehen lassen: Stell dich vor dein Rad, klemme das Vorderrad zwischen die Beine und versuche, den Lenker zur Seite zu verdrehen – dies darf dir nicht gelingen, ansonsten musst du die Befestigung zwischen Gabelschaft und Vorbau kontrollieren. Danach drückst du – immer noch vor dem Rad stehend - kräftig, also mit fast dem gesamten Körpergewicht, auf die Bremsgriffe. Hier darf sich der Lenker nicht nach unten drehen lassen, ansonsten musst du die Klemmung zwischen Vorbau und Lenker kontrollieren.
Der Sattel sollte in der Höhe richtig eingestellt sein: Auf dem Sattel sitzend und den Schuh in die Pedale eingeklickt richtest du ein Bein senkrecht nach unten und streckst das Knie komplett durch. Dabei muss das Becken von hinten betrachtet waagerecht sein. In dieser Position muss die Schuhsohle leicht nach vorn oben zeigen, d. h. die Sohlenspitze sollte etwa einen Zentimeter höher als die Sohlenferse sein. Diese Methode kannst du am besten anwenden, wenn dir ein haltender Helfer zur Verfügung steht. Die Sattelstütze muss ordentlich in den Rahmen geklemmt sein, damit sie während der Fahrt nicht in den Rahmen rutscht.
Sicher und mit Spaß beim GENERALI VeloCity Berlin
Die Schaltung hat sowohl rauf als auch runter einwandfrei zu funktionieren, die Kette darf weder nach innen noch nach außen von den Zahnkränzen (Zahnräder hinten) oder Kettenblättern (Zahnräder vorn) fallen. Die Reifen müssen genügend Luft haben. In letzter Zeit werden die Reifen breiter, was Fahrkomfort und Pannensicherheit positiv beeinflusst. Der richtige Luftdruck hängt von deinem Gewicht und der Reifenbreite ab, exakte Informationen dazu erhältst du beim Fahrradhändler oder online. Unser Tipp: Bei Nässe den Druck um circa 1 bar reduzieren, um die Rutschgefahr in den Kurven zu minimieren. Kontrolliere zudem den Zustand der Reifenoberfläche, der Reifen darf nicht zu stark abgefahren sein.
Hilfreich sind zudem noch zwei Flaschenhalter für die Trinkflaschen sowie je nach Reifensystem passendes Ersatzmaterial und Werkzeug und eine Pumpe oder Kartusche. Wichtig: Beim GENERALI VeloCity Berlin musst du einen Reifenschaden selbst beheben, daher solltest du dies vorher üben.
Deine perfekte Ausstattung für das große Rennen
Das wichtigste Utensil ist aus Sicherheitsgründen der Helm, der beim GENERAL VeloCity Berlin daher auch Pflicht ist. Um im Ernstfall funktionieren zu können, muss er passen, darf keine Beschädigungen aufweisen und nicht zu alt sein, da das Material über die Jahre altert und dann im Notfall die Aufprallenergie nicht mehr optimal aufnehmen kann. Lüftung, Form und Farbe wählst du nach deinen individuellen Vorlieben. Die Auswahl an Pedalsystemen und Radschuhen ist groß, über Vor- und Nachteile der einzelnen Systeme berät der Fachhandel. Für längere Strecken ist eine Radhose mit Polster empfehlenswert.
Radtrikots wählst du je nach Witterung kurz oder lang, auch Ärmlinge sind möglich. Wichtig ist, bei kühler Witterung entweder ein Windschutzhemd unter das Trikot zu ziehen oder eine eng anliegende Windjacke zu tragen. Auch Regenjacken sollten möglichst wenig im Wind flattern. Handschuhe sind bei kleinen Stürzen von Vorteil, denn sie schützen die Handinnenflächen vor Schürfverletzungen.
Das richtige Training für Radanfänger:innen
Dein Training für einen Ausdauerwettkampf muss folgender Faustregel gehorchen: Die Länge der Wettkampfstrecke muss in den letzten 2-3 Monaten vor dem Rennen wöchentlich addiert trainiert werden. Hast du dich für das 60 km-Rennen angemeldet, solltest du also wöchentlich in allen Touren zusammen mindestens 60 km fahren. Der Aufbau des Trainings ist besonders für Einsteiger:innen relativ einfach. Eine Ausfahrt pro Woche sollte eine längere Tour mit mindestens zwei Drittel der Streckenlänge des Wettkampfs sein, im Beispiel des 60 km-Rennens also ca. 40 km oder mehr.
Diese längere Tour bietet sich am Wochenende an. Die Belastungsintensität ist dabei eher niedrig, sollte aber auch nicht zu niedrig sein, um einen Trainingsreiz zu erhalten. Da beim Radfahren die Verletzungsgefahr des Stützapparats durch Überlastung sehr niedrig ist, gilt: im Zweifelsfall etwas schneller fahren!
Mit Tempo und Freude auf Berlins Straßen vorbereitet
Die zweite Ausfahrt in der Woche beinhaltet etwas Tempotraining. Da diese Tour etwas kürzer ist, bietet sich an, sie in der Woche zu fahren. Nach 15-30 Minuten einfahren, folgen Intervalle. Hier solltest du sowohl längere Intervalle von 5-10 Minuten Dauer mit mittlerer Intensität als auch kürzere Intervalle von 2-5 Minuten Dauer mit hoher Intensität fahren. Diese Intervallformen kannst du auch in einer Tour mischen. Die reinen Intervallminuten sollten ohne Pausen je nach Trainingsstand aufaddiert zwischen 15 und 30 Minuten liegen. So ergeben z. B. 4 Intervalle je 5 Minuten insgesamt 20 Intervallminuten.
In den Pausen rollst du locker, die Pausendauer beträgt bei Intervallen mit mittlerer Intensität etwa die Hälfte, bei Intervallen mit hoher Intensität etwa die ganze Intervalldauer. Warum sind diese Intervalle in unterschiedlichen Intensitäten wichtig? Einerseits verbessern sie sehr effektiv die Fitness, andererseits werden diese Intensitäten auch beim GENERALI VeloCity Berlin auf Dich zukommen. Falls du mehr Zeit in der Woche hast, kannst Du weitere Touren bei niedriger Intensität fahren. In einer Woche mit Zeitnot kannst du die Intervalle auch in die längere Tour integrieren. Übrigens: Die Unterschiede zwischen den Geschlechtern spielen in der Trainingsgestaltung hier noch keine Rolle.
